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Gli spuntini

Gli Spuntini

Fare uno spuntino non deve essere considerata una cattiva abitudine. Capita abbastanza spesso di avere fame tra un pasto e l’altro, specie se fra loro intercorre molto tempo. Combatti la fame giocando d’anticipo e assicurandoti di avere a portata di mano dei cibi sani; l’ideale sarebbe combinare delle proteine e un po’ di carboidrati per avere una sensazione di sazietà e ritrovare energie. Una bevanda arricchita con proteine, un frutto o un vasetto di yogurt con qualche cracker dietetico andrebbero benissimo.

ECCO QUALCHE IDEA PER NON MANDARE ALL’ARIA IL TUO PIANO ALIMENTARE:

  • Pane arabo con un quarto di avocado

  • Cracker con una fettina di formaggio light

  • 1⁄2 tazza di formaggio tipo ricotta magro con 1⁄2 tazza di mirtilli

  • Un vasetto di yogurt magro con 1 cucchiaio di uva passa

  • Una fetta di mozzarella con una fetta di pane con sesamo

  • 3⁄4 di tazza di zuppa di pomodoro preparata con latte scremato

  • Tre albumi sodi schiacciati con senape e un pomodoro a fette

  • 15 carotine con 2 cucchiai di condimento leggero

  • 350 ml di succo di pomodoro

  • 10 fiocchi di soia con una piccola pesca


QUIZ TU E GLI SPUNTINI:

Nella scelta di uno spuntino sano, da quali grassi bisogna guardarsi in particolare?

1. Transgrassi
2. Grassi totali
3. Grassi saturi
4. Tutti questi

Risposta esatta: 4
Se è vero che ultimamente i transgrassi, dannosi per le arterie, sono spesso messi sotto accusa, è importante limitare anche i grassi saturi se si ha a cuore il benessere del sistema cardiovascolare. Per uno spuntino, scegli prodotti che non contengano transgrassi e che abbiano non più di 2-3 grammi di grassi saturi. Controlla l’elenco degli ingredienti: se da qualche parte leggi “olio parzialmente idrogenato”, il prodotto contiene transgrassi. Poiché i grassi contengono più calorie per grammo delle proteine o dei carboidrati, è importante mantenere basso l’apporto di grassi negli spuntini (in genere meno di 10 grammi). Potrebbe sembrare una quantità enorme, ma spuntini come frutta in guscio o semi sono ricchi di salutari grassi polinsaturi e monoinsaturi. Inoltre, se riduci troppo l’apporto di grassi negli spuntini, rischi di non essere appagato dallo snack e cominci subito a cercare qualcosa d’altro da sgranocchiare, vanificando la vera funzione dello spuntino.

Leggendo i valori nutrizionali in etichetta, scelgo uno spuntino che abbia:

1. Poche calorie, pochi grassi, pochi zuccheri
2. Molte proteine, pochi grassi, pochi zuccheri
3. Apporto equilibrato di 2 dei 3 nutrienti principali (grassi, proteine, carboidrati) con almeno qualche grammo di fibre.
4. Pochi carboidrati, pochi zuccheri, molte fibre, apporto equilibrato di proteine e grassi

Risposta esatta: 3
Uno spuntino che deve darti energie per diverse ore, deve avere un apporto equilibrato di carboidrati, proteine e grassi – o almeno di due di questi. C’è da dire che i carboidrati sono la principale fonte energetica dell’organismo (e quella preferita dal cervello). Combinando carboidrati con grassi e proteine ottieni uno spuntino equilibrato capace di sostenere i livelli di energia. Uno spuntino con circa 150-200 calorie è indicato per chi ha deciso di seguire una dieta con un apporto calorico giornaliero inferiore a 2000 calorie. Se il tuo fabbisogno calorico è superiore alle 2000 calorie al giorno, scegli spuntini da 200-250 calorie ognuno. Le fibre prolungano la sensazione di sazietà, perciò assicurati che il tuo spuntino ne contenga almeno 4 grammi. Anche i grassi producono una sensazione di appagamento, quindi non farti allettare troppo dagli snack “senza grassi”. Evita di abbassare troppo l’apporto di calorie e/o di grassi: rischi di avere di nuovo fame subito dopo.

A parità di altre condizioni, qual è lo spuntino dolce migliore?

1. Quello zuccherato con zucchero
2. Quello zuccherato con zucchero di canna biologico
3. Quello zuccherato con sciroppo d’acero o miele
4. Quello naturalmente dolce, come frutta fresca, secca o mix di frutta liofilizzata

Risposta esatta: 4
Quando lo zucchero arriva da un frutto, ricevi molto di più del semplice sapore dolce. Placare la voglia di dolce con un frutto o una tazza di frutti di bosco ti dà vitamine, antiossidanti e fibre oltre al sapore dolce. Inoltre, prendere l’abitudine di mangiare un frutto quando si desidera qualcosa di dolce è un ottimo sistema per evitare il sovraccarico di calorie (pensa a quanto è più facile divorare una grossa merendina rispetto a una ciotola piena di pezzi di cocomero). Una piccola avvertenza riguardo alla frutta secca: usala per insaporire alimenti non dolcificati (ad esempio aggiungendo dei fichi secchi a pezzetti allo yogurt bianco o una spruzzata di albicocche secche tritate a una crema di farina d’avena non dolcificata) invece che da sola: con la frutta secca è più facile esagerare, perché, essendo disidratata, si riduce molto rispetto alle dimensioni originali e ogni pezzetto equivale a una porzione maggiore del frutto fresco.

Quanti spuntini al giorno dovrebbe avere una dieta sana?

1. 0
2. 1
3. 2/3
4. 5/7

Risposta esatta: 3
Fare 2-3 spuntini sani al giorno è un ottimo sistema per ridurre gli zuccheri nel sangue, aumentare l’energia e controllare il peso. Restare per periodi prolungati senza mangiare può portare a esagerare durante i pasti principali. Meglio giocare d’anticipo. Nell’arco della giornata, fai piccoli pasti con spuntini sani, ricchi di fibre e appaganti.

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